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La méditation et ses effets sur le cerveau

Une meilleure résistance au stress et à la dépression, une augmentation de la productivité, des capacités de concentration accrues, et même un effet positif sur le système immunitaire…
Les bienfaits de la méditation sont connus depuis des milleniums. Toutefois, grâce aux nouvelles technologies en imagerie cérébrale, nous pouvons désormais observer les effets de la méditation sur le cerveau en temps réel et à long terme. Et les résultats dépassent tout ce que nous avions imaginé.

Trouvant ses origines dans le Bouddhisme, la méditation se décline de plusieurs façons : pleine conscience, scan du corps, visualisation… Avec la montée en popularité de la méditation, de nombreuses techniques sont apparues, toutes vantant leurs bienfaits, et il est facile de se sentir perdu et de ne pas savoir par où commencer.
Peu importe la technique, le but de la méditation est le même : se concentrer sur le moment présent sans émettre de jugement de valeur. Cela est en général accompli en se concentrant sur le souffle, les sensations, ou même les émotions, mais toujours sans juger ce que l’on ressent.
Dans tous les cas, la pratique de la méditation induit des résultats surprenants : une réduction immédiate du stress ou de la colère, des capacités de concentration accrues, une augmentation des capacités d’empathie et de compassion… Tout cela résultant en une augmentation de la sensation de bonheur au quotidien.

Jusqu’à présent, les effets de la méditation étaient attribués à des considérations abstraites. Par exemple, à l’idée que se concentrer sur le présent permettait de prendre du recul et d’apprécier le moment.
Toutefois, les nouvelles technologies en imagerie cérébrale ont montré que les effets de la méditation étaient bien réels et dépassent ce que nous avions imaginé jusqu’à présent. En effet, la pratique de la méditation, à court et long terme, a un effet direct sur la structure et le fonctionnement du cerveau.

La méditation change la structure et le fonctionnement du cerveau

Des capacité cérébrales accrues.

La pratique de la méditation a un impact direct sur le cerveau. Une pratique régulière se traduit par une réorganisation de l’activité des circuits cérébraux qui sous-tendent la régulation de l’attention, la mémoire, et la gestion des émotions telles que la compassion, la bienveillance, ou encore l’empathie.
Durant une séance de méditation, la matière grise augmente dans les zones du cerveau impliquées dans l’apprentissage, la mémoire et le contrôle des émotions. Avec une pratique régulière, ces parties du cerveau se développent et sont beaucoup plus actives.
En effet, la méditation est une forme d’entrainement cérébral. Elle permet de développer les régions du cerveau contrôlant le contrôle des impulsions et des émotions. Avec une pratique méditative régulière, il devient plus facile de se concentrer et d’éviter les distractions. Cela se traduit également par une meilleure gestion du stress au quotidien, une meilleure productivité, et une plus grande satisfaction dans les interactions sociales, grâce à une augmentation de la compassion et de l’empathie envers soit même et envers les autres.

Les effets sont présents chez les novices, mais sont encore plus prononcés chez les adeptes expérimentés.
Les bénéfices de la méditation peuvent être ressentis immédiatement, avec une réduction immédiate du stress et une augmentation de la capacité d’attention. Cependant, comme tout entrainement cérébral, plus la pratique est régulière, plus les effets se ressentent et plus ils durent dans le temps. Le bien-être et la concentration peuvent être considéré comme des compétences, plus vous pratiquez, meilleur vous serez dans ce domaine.

Les effets à long terme de la méditation fonctionnent de manière similaire aux résultats obtenus grâce au Neurofeedback, cliquez ici si vous souhaitez en savoir plus.

Malheureusement, à l’inverse du Neurofeedback qui est incroyablement efficace dans le traitement des troubles de déficit de l’attention / hyperactivité (TDAH), la méditation ne semble pas pouvoir remplacer un traitement traditionnel. Elle produit malgré tout, des résultats positifs. Néanmoins, ceux-ci sont en lien avec les bienfaits de la méditation sur l’individu, plutôt que sur le traitement du trouble.

En revanche, la méditation peut réduire la sensation de douleur entre 40 et 50%. C’est pourquoi elle est extrêmement utile dans les cas de douleurs chroniques, troubles respiratoires ou les problèmes cardiovasculaire.

Encore plus surprenant,
la méditation aurait un impact positif sur
le système immunitaire et la longévité.

Une équipe de l’Université de Wisconsin-Madison a observé une augmentation des anticorps chez les personnes ayant pratiqué la méditation quotidiennement pendant 8 semaines, améliorant ainsi le système immunitaire. De plus, une autre étude a montré que la méditation réduisait le processus de vieillissement des cellules, et augmente donc la longévité.

Comment pratiquer ?

Technique

De nombreuses applications existent pour vous guider dans votre pratique de la méditation. Néanmoins, elles ne sont pas nécessaires. Vous pouvez simplement commencer à méditer seul. Rien de plus facile !

Choisissez une position confortable, assis ou allongé, avec la colonne vertébrale droite. Ensuite, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre souffle. Vous pouvez suivre le trajet de l’air entrant et sortant, ou vous pouvez vous concentrer sur une partie du corps et observer les sensations qui se développent et qui changent avec le souffle. 
Par exemple, vous pouvez concentrer votre attention sur l’entrée des narines, et sentir l’air frais entré et l’air chaud ressortir. Ou encore vous pouvez concentrer votre attention sur votre ventre et l’observer monter et descendre avec la respiration.
Pour faciliter la concentration, vous pouvez compter les respirations. Compter après chaque expiration, jusqu’à 10, et répéter.

Lorsque qu’une pensée apparait, laissez-la passer, comme un nuage dans le ciel. Néanmoins, si vous vous laissez entrainer par vos pensées, ne vous inquiétez pas, ne vous jugez pas, reprenez simplement l’exercice, en vous concentrant de nouveau sur votre souffle. Plus vous pratiquez, plus vous trouverez facile de ne pas vous laisser distraire.

Musique

Vous pouvez utiliser une musique en arrière-plan pour vous aider à vous concentrer.
Voici une petite sélection de nos musiques préférées et gratuites que vous trouverez sur YouTube :
– Pour suivre la musique avec sa respiration 
– Pour avoir l’impression d’être sous l’océan
– Pour méditer avec de s’endormir

Ainsi que deux chansons que vous pouvez trouver sur spotify :
– Contemplation d’Annie Jameson 
– Threads de Ebb & Flod

Personnellement, je préfère méditer avec de la musique. La musique permet de se couper du monde extérieur et de définir des conditions pour sa pratique qui peuvent avoir des effets positifs. Par exemple, quand je mets une musique pour méditer, cela me permet de prendre conscience que je vais consacrer ce temps à ma pratique, et je peux me couper du monde extérieur et me concentrer plus facilement. De plus si vous utilisez la même musique à chaque fois, votre cerveau associera la musique avec un état méditatif. Il sera donc plus facile de vous concentrer et d’obtenir de meilleur résultat.

Néanmoins, si vous préférez changer de musique à chaque fois, ou ne pas écouter de musique du tout, n’hésitez pas ! Il n’y a pas de règles strictes pour la méditation. Faite ce qui vous convient le mieux, ce qui vous parait le plus naturel, et soyez certain que peu importe votre méthode, c’est la façon la plus efficace pour vous. Il vaut mieux méditer à votre façon et en faire une pratique agréable et régulière, qu’essayer de suivre les règles de quelqu’un d’autre et d’abandonner car cela ne vous convient pas. Expérimentez !

Surtout, ne jugez jamais votre pratique. Si un jour vous êtes plus distrait que d’habitude, ce n’est pas grave. Ne vous découragez pas. Soyez bienveillant avec vous-même et souvenez-vous que le simple fait de méditer est une action positive, que vous prenez soin de vous et que cela n’a pas besoin d’être parfait.

De plus, si vous n’aimait pas l’idée du “zen” traditionnellement associée avec la méditation, n’hésitez pas à considérer votre pratique de la méditation comme une entrainement commando pour votre cerveau. Pas besoin de vous transformer en moine bouddhiste pour en tirer les bénéfices !

Quand ?

Quant à la durée de la pratique, cela dépend du temps que vous avez. Les études ont montré que 10 minutes par jour suffisent pour avoir des résultats. Cela peut être 5 minutes le matin et 5 minutes le soir, ou 10 minutes pendant votre pause déjeuner, ou encore le soir en famille avant d’aller se coucher.
Les pratiques plus longues produisent des effets encore plus importants, mais si vous n’avez seulement que 10 minutes par jour à consacrer à la pratique, sachez que vous en tirerez des bénéfices.

Personnellement, je médite 2 fois par jour, matin et soir. La durée de ma pratique dépend largement du temps que j’ai, et varie au jour le jour. Si je manque vraiment de temps, je prends simplement trois grandes inspirations profondes en me concentrant vraiment sur mon souffle, et cela suffit à me calmer et à me préparer pour ma journée.
Par contre quand je ressens des états anxiogènes ou que je suis facilement distraite au travail, je prends le temps de méditer plus longuement, jusqu’à 1h par session.
La plupart du temps, je médite seule avec de la musique. Quelques fois par semaine j’utilise des méditations guidées, qui consistent à visualiser des scénarios différents pour gérer des problèmes variés, comme l’estime de soi et la relation avec les autres, ou même avec l’argent.

La méditation pour toute la famille

Si vous avez des enfants, la méditation est un exercice qui peut tout à fait être réalisé en famille. Le professeur de psychiatrie, Richard Davidson, préconise la pratique de la méditation dès l’âge de 4 ans. En effet, c’est la période pendant laquelle le cerveau est encore malléable et constitue donc le moment idéal pour s’initier aux pratiques méditatives qui ont prouvées être extrêmement efficace dans la gestion des émotions. Apprendre à méditer leur donnera un outil qui leur servira toute leur vie pour les aider à gérer le stress et les états anxiogènes.

Si vous souhaitez méditer en famille, une façon simple d’introduire cette pratique est de prendre un moment le soir, soit avant d’aller se coucher, soit après le diner, de mettre de la musique et de guider vos enfants à travers la méditation, en leur disant de se concentrer sur leur souffle et de prendre de grandes respirations. Alternativement, vous pouvez utiliser des méditations guidées pour toute la famille, et les enfants peuvent également méditer seul, avec l’aide de méditations guidées spécialement concluent pour les enfants.
Vous trouverez nos méditations guidées spécialement conçues pour la famille ou pour les enfants dans notre boutique. Nos histoires pour s’endormir commence également par une méditation courte et finissent par un exercice de visualisation pour aider à l’endormissement.

Pour conclure, la pratique de la méditation a des bienfaits innombrables, et nous en découvrons de nouveaux tous les jours grâce aux nouvelles technologies en imagerie cérébrale.
Une pratique simple et courte, mais régulière, permet de changer la structure de son cerveau et d’en tirer tous les bienfaits. Pas besoin de compliquer ou de stresser sur la meilleure façon de méditer. Prendre quelques minutes chaque jour pour se concentrer sur le moment présent suffisent pour accroitre sa résistance au stress et à la dépression, augmenter sa productivité et ses capacités de concentration, et même améliorer son le système immunitaire.
Cet exercice facile convient à toute la famille et permettra à vos enfants d’apprendre à mieux gérer leurs émotions et se développer en adulte équilibré et capable d’affronter le stress du quotidien.

La méditation représente un outil puissant qui ne devrait pas être négligé

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